Terug naar hoofdinhoud

Tenniselleboog oefening

Eén gerichte oefening kan het verschil maken

Wetenschappelijk onderbouwd
Duidelijke stap-voor-stap uitleg
Advies van specialist Willem Valkenburg

Bel 015 310 0606
Download oefeningen
Plan een intake

Al meer dan 25 jaar helpt Rug Medisch Centrum mensen met hardnekkige elleboog- en armklachten. En eerlijk, één goede oefening kan al verrassend veel verschil maken, mits je ’m goed uitvoert. Deze oefening wordt vaak gebruikt als aanvulling op een gerichte behandeling van een tenniselleboog.

Wat is de beste tenniselleboog oefening?

De meest effectieve tenniselleboog oefening is de Tyler Twist. In de praktijk gebruiken we deze oefening vooral als onderdeel van een behandeling, zodat het herstel sneller en blijvender verloopt. Het is een excentrische oefening die de pees aan de buitenkant van je elleboog sterker en beter belastbaar maakt.

Kort gezegd: je traint de pees precies op de manier die nodig is om te herstellen.
Belangrijk om te weten: een goede oefening kan helpen bij het herstel, maar werkt het beste als onderdeel van een gerichte behandeling van de oorzaak van de klachten.

Twijfel je of je de oefening goed uitvoert?
Bel gerust even. Vaak kunnen we binnen een paar minuten al met je meekijken en bijsturen waar nodig.

Samengevat:

  • Beste oefening: Tyler Twist
  • Frequentie: 3×15 herhalingen, 5 dagen per week
  • Eerste resultaat: vaak merkbaar binnen 2 - 4 weken
  • Geen verbetering? Dan ligt de oorzaak vaak dieper (bijvoorbeeld in je nek of bovenrug)

De juiste oefening maakt het verschil

De juiste oefening kan het herstel versnellen, mits deze wordt toegepast op het juiste moment en in combinatie met een behandeling die de oorzaak aanpakt. Neem bij twijfel gerust even contact op met het RMC.

Herken je dit?

Heb je pijn aan de buitenkant van je elleboog bij simpele handelingen zoals tillen, draaien of knijpen?
Dan is de kans groot dat je met een tenniselleboog te maken hebt.

Wat vaak opvalt: het begint klein, maar wordt langzaam steeds irritanter in het dagelijks gebruik.

Tenniselleboog oefening RMC

Niet elke oefening werkt

Er zijn veel oefeningen die vooral gericht zijn op het verminderen van pijn. Dat kan tijdelijk helpen, maar pakt meestal niet de oorzaak aan.

Volgens specialist Willem Valkenburg werken juist excentrische oefeningen zoals de Tyler Twist omdat ze de pees actief helpen herstellen in plaats van alleen te ontlasten.

Tenniselleboog oefening RMC

Twijfel je?

Twijfel je of je de juiste oefening doet, of merk je weinig verschil? Dan is het goed om even verder te kijken.

Een oefening kan veel doen, maar vervangt geen gericht onderzoek naar de oorzaak van je klachten.
Bel gerust even voor persoonlijk advies, we denken graag met je mee.

Tenniselleboog oefening RMC

Blijven de klachten?

Bel 015 310 0606
Plan intake

Belangrijk:

Licht trekkend gevoel = oké
Scherpe pijn = stoppen

Wil je beter begrijpen wat er precies gebeurt in je arm? Lees dan ook:

wat is een tennisarm  

Waarom deze tenniselleboog oefening werkt

Een tenniselleboog ontstaat door overbelasting van de pees aan de buitenkant van je elleboog. Die pees raakt geïrriteerd door herhaalde bewegingen van de onderarm, denk aan tillen, draaien of langdurig dezelfde handelingen.

Wat we in de praktijk vaak zien, is dat alleen rust nemen onvoldoende helpt.
Sterker nog: te lang ontlasten kan het herstel juist vertragen.

Volgens specialist Willem Valkenburg heeft de pees gerichte, gecontroleerde belasting nodig om weer sterker te worden. En dan komen excentrische oefeningen in beeld.

Bij dit type oefening verlengt de spier terwijl er spanning op staat. Dat klinkt technisch, maar simpel gezegd: je traint de pees precies op het moment dat hij normaal gesproken overbelast raakt. Precies daar zit de kracht van deze aanpak en ook daarom is deze oefening effectief binnen het herstelproces.
In de praktijk gebruiken we deze oefening vooral als aanvulling op een behandeling, zodat de pees zich sneller en beter kan herstellen.

De beste tenniselleboog oefening: de Tyler Twist

De Tyler Twist is volgens zowel onderzoek als praktijkervaring één van de meest effectieve oefeningen bij een tenniselleboog. Niet voor niets is dit de oefening die we in de praktijk het vaakst adviseren.

Volgens specialist Willem Valkenburg:

“Dit is de oefening die we het meest inzetten,
omdat deze de pees precies op de juiste manier belast.”

Wat deze oefening zo sterk maakt, is dat je de pees gecontroleerd traint op het moment dat hij normaal gesproken overbelast raakt. En juist dát zorgt ervoor dat het herstel echt op gang komt.

Wat heb je nodig?
Een FlexBar (rubberen oefenstaaf)
Of tijdelijk: een stevig opgerolde handdoek

Hoe vaak oefenen?
3 sets van 15 herhalingen
1 keer per dag
Minimaal 6 weken volhouden

Wanneer merk je resultaat?
Veel mensen merken binnen 2 tot 4 weken al verschil.
De pijn neemt geleidelijk af en de arm voelt sterker aan.
Volledig herstel duurt meestal langer. Reken op ongeveer 6 tot 12 weken.
Dat vraagt dus even geduld, maar het is het waard.

Blijft resultaat uit? Dan zit er vaak meer achter → zie hieronder.

Stap-voor-stap uitleg

Stap 1 - Houd de staaf rechtop met je aangedane arm.

Stap 2 - Pak met je gezonde hand de bovenkant vast.

Stap 3 - Draai met je gezonde hand spanning in de staaf.

Stap 4 - Laat gecontroleerd los
Strek je armen en laat de staaf langzaam terugdraaien (± 4 seconden). Hier gebeurt het herstel.

Stap 5 - Herhaal de beweging. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit, zonder te forceren.

Let op: het effect van deze oefening hangt sterk af van de fase van je klacht en de manier waarop je hem uitvoert.
Bij verkeerd gebruik of te vroeg starten kan de belasting juist te hoog zijn en klachten verergeren.

Extra oefeningen voor een sneller resultaat

De Tyler Twist vormt de basis van je herstel. Maar wil je nét wat sneller vooruitgang boeken, dan kunnen aanvullende oefeningen zeker helpen. Zie het als ondersteuning: ze pakken niet direct de oorzaak aan, maar zorgen er wel voor dat je arm soepeler en sterker wordt. Het beste resultaat boek je overigens met een gerichte aanpak van de oorzaak door het RMC.

Rekken van de onderarm

Houd de rek 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Je voelt hierbij lichte spanning aan de buitenkant van je onderarm, dat is precies de bedoeling.

Knijpoefening

Knijp bijvoorbeeld in een zachte bal of handtrainer. Voer 10 herhalingen uit, 2 keer per dag.

Draaibeweging van de onderarm

Maak gecontroleerde draaibewegingen met je onderarm. Doe 15 herhalingen, 2 keer per dag.

Wil je alle oefeningen overzichtelijk bij elkaar, inclusief uitleg?
Download dan de complete set.

Download oefeningen

Waarom oefeningen soms niet werken

Veel mensen doen hun oefeningen netjes en consequent… maar merken na een paar weken nog steeds weinig verschil. Dat kan zeer frustrerend zijn, zeker als je het gevoel hebt dat je alles “goed” doet maar toch ligt het meestal niet aan de oefening zelf.

Wat we in de praktijk regelmatig zien, is dat de oorzaak van een tenniselleboog niet alleen in de elleboog zit. Volgens specialist Willem Valkenburg speelt vaak méér mee, met name:

  • zenuwen die vanuit de nek onder spanning staan
  • spanning of blokkades in de bovenrug

Hierdoor blijft de arm continu overbelast, ook al doe je trouw je oefeningen. Je blijft dan werken aan het gevolg, terwijl de echte oorzaak actief blijft.

Dit noemen we het “double crush” principe.
Wil je hier meer over weten of benieuwd hoe wij dit aanpakken?
Lees dan verder over tennisarm behandelen  .

Wanneer is het verstandig om contact op te nemen?

  • Als je na 4 tot 6 weken nog steeds geen duidelijke verbetering merkt
  • Als de klachten blijven terugkomen
  • Als je ook nek- of schouderklachten hebt

In veel gevallen blijft de oorzaak van de klachten aanwezig, waardoor oefeningen alleen tijdelijk verlichting geven. Zonder gerichte behandeling blijven klachten vaak terugkomen of langer aanhouden dan nodig is.

Twijfel je? Gewoon even bellen.
We denken met je mee en kunnen vaak snel inschatten of je op de goede weg zit.

Bel 015 310 0606
Plan intake

Hoe snel herstel je met tenniselleboog oefeningen?

Hoe snel je herstelt, verschilt per persoon.
Het hangt er voornamelijk vanaf hoe lang je al klachten hebt en wat er precies speelt in je arm (of daarbuiten).

In de praktijk zien we wel een duidelijk patroon.
De eerste verbetering is meestal binnen 2 tot 4 weken merkbaar.
Volledig herstel duurt gemiddeld 6 tot 12 weken.

Gaat het de goede kant op?
Dan merk je dat de pijn langzaam afneemt en je arm weer soepeler aanvoelt.

Maar… blijft het hangen? Of komt het steeds terug?
Dan is de kans groot dat je niet alleen met een lokale overbelasting te maken hebt. En juist dán is het slim om even verder te kijken.

Lees meer over herstel en oorzaken op de pagina tenniselleboog hersteltijd  

Waarom kiezen voor Rug Medisch Centrum?

  • Meer dan 25 jaar ervaring met klachten aan arm, nek en rug

  • Specialistische aanpak, gericht op de echte oorzaak

  • Geen verwijzing nodig, je kunt direct terecht

  • Vaak snel een afspraak mogelijk

  • Persoonlijk advies, afgestemd op jouw situatie

Er zijn veel plekken waar je terechtkunt met elleboogklachten, dus waarom kiezen mensen voor Rug Medisch Centrum?

Omdat we verder kijken dan alleen de klacht.
En eerlijk zijn over wat wel, en wat niet werkt.

Wij combineren vaak gerichte behandeling van de oorzaak met specifieke oefeningen zoals de Tyler Twist, zodat het herstel sneller én duurzamer verloopt.

Geen standaard behandeltraject dus.
Maar een aanpak die past bij wat jouw lichaam nodig heeft.

Veelgestelde vragen over tenniselleboog oefeningen

Welke oefening werkt het beste bij een tenniselleboog?

De Tyler Twist wordt gezien als de meest effectieve oefening. Niet alleen in onderzoek, maar ook in de praktijk zien we dat deze oefening de pees het beste helpt herstellen.

Twijfel je of je goed bezig bent?

Oefeningen kunnen echt veel doen, zeker als je ze goed en consistent uitvoert. Maar… als de oorzaak ergens anders ligt, blijf je vaak hangen in dezelfde klachten en dat kan behoorlijk frustrerend zijn.

Twijfel je of je op de juiste manier bezig bent?
Of merk je dat het herstel niet gaat zoals je had verwacht?

Bel gerust even.
We kijken kort met je mee en kunnen vaak snel aangeven of je op de goede weg zit, of dat er iets anders speelt.

Bel 015 310 0606
Download oefening
Plan een intake
✔ Zonder verwijzing
✔ Persoonlijke intake
✔ Meer dan 25 jaar ervaring